硬拉是力量舉的三項比賽內容之一，也是舉重與健美運動員的重要訓練手段，同時也可作為衡量一個人全身力量的很好標準。與深蹲相比，硬拉更客觀一些，因為它沒有蹲多深的差別，從地面把槓鈴拉起至身體挺直即告動作完成，沒有一點借力與作弊的可能。
硬拉的健身價值在於它能夠教會鍛煉者如何保持"挺胸抬頭、收腹、腰背挺直"的基本力量練習姿勢，同時也讓人們能夠在日常生活中搬運重物時正確用力、避免受傷。硬拉是一個多關節的全身運動，整個身體背面的肌肉，從斜方肌到腰肌，從臀肌到股二頭肌，都會參與工作。而且腹部深層的腹橫肌與腹內外斜肌也會為保持脊椎的穩定而收縮用力，這是其他的腰腹練習不易練到的效果。由於大肌肉群的參與，硬拉對提高人體代謝有促進作用。有研究證明在進行深蹲、硬拉與提鈴至胸練習之後，身體代謝率的提高可以保持24-48小時！
從以上原因來看，硬拉不僅能夠作為一項運動員的專項力量練習，而且也適用於普通健身者。有些專家特別把它列入腰背有傷病者的康復計劃，因為循序漸進的硬拉練習可以改善身體姿勢、加強腰背肌力量、克服傷病。
硬拉大重量是一項對全身要求很高的運動，一定要安排在體力較好的時間進行，最好是下午或晚上。下面是硬拉訓練的全部過程和技術規範：
1. 練習前的熱身活動要充分，首先要作5分鐘有氧運動，然後拉伸肌肉與韌帶。關於握法：用助握拉帶的正常握法可以拉起更大重量；雙手正反握，則對加強小臂力量更有幫助。
2. 做一組徒手下蹲與引體向上，20-30次，能夠預熱目標肌群，初中級訓練者如果背部力量不足，可以把引體向上換成坐姿下拉。
3. 動作開始時，雙腳分開自然站立，俯身撅臀，腰背部挺直，槓鈴杆貼近小腿脛骨，握距與肩同寬，抬頭目視前方。發力站起，首先抬高臀部、隨即挺起上身，讓槓鈴杆擦著小腿、大腿上升。動作結束時，膝關節不要完全繃直，也不要竭力向後反弓背部。注意從輕到重增加練習重量。
4. 雙腳站位可以像舉重運動員的預備姿式那樣雙膝位於兩臂之內，也可以採用寬站距、膝在臂外的"相撲式"站法，後者多為力量舉運動員採用。
作完硬拉練習後的柔韌拉伸練習一定不能忽視。主要是針對臀肌、下背肌與股二頭肌的坐式體前屈靜力拉伸，每組30-40秒，2-3組就可達到放鬆 肌肉的目的。
注意： 直腿硬拉對膝關節與股二頭肌有潛在的危險，已經不提倡鍛煉者採用，代之以半程動作橫杆下降至膝關節就提起還原的“羅馬尼亞硬拉”。就算要做直腿硬拉，唯有把使用重量減少。
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