灰男的健身網誌

肱三頭肌有三個頭：外側頭、長頭及內側頭。肱三頭肌源頭及附著處：

外側頭動畫圖解

 

長頭動畫圖解

 

內側頭動畫圖解

 

ExRx 對肱三頭肌的說明：

http://www.exrx.net/Muscles/TricepsBrachii.html 

 

建議動作：

使用槓鈴的窄手握臥推舉、負重的 bench dips、負重的 arm dips （兩槓距離較 chest dips 為少）、使用啞鈴的雙手 triceps extension、使用槓鈴的 lying French press，使用啞鈴時握手位置有別，兩手手心是互向的。使用繩配件的拉力機下推、下跪位置的拉力機伸臂，手肘需放在板櫈上。

注意長頭是跨過兩個關節的：例如在引體上升懸掛位置時，繼而屈曲手臂，長頭在肩關節由伸展變為收縮，卻同時在肘關節由收縮變為伸展，角色為 dynamic stabilizer。長頭肌肉只有在其中一個關節可收縮而產生主動收縮不足，就是在肩部 extension 及 adduction 時肌肉在另一個關節早已收縮。訓練長頭的動作，上臂都是遠離了身體，在肩關節處的伸展，有利長頭收縮，亦即起手在完全伸展的狀態。如同 pullover 時背肌伸展時的狀態，而長頭成為了 pullover 的輔助肌肉。相反，若肘關節屈曲著，作出肩部 flexion 及 abduction 時，最後長頭肌肉無法「完全」伸展，叫被動伸展不足。 * 經修改 *

TREM 技巧： when you use full pronation during kickback or internal rotation of the arms during triceps push-downs – use only 5 degree internal rotation of the arm to prevent unnecessarily high levels of stress on ligaments, you are using a technique called “triceps reflex extensor maneuver” (TREM). The TREM technique places pressure on the ulmar surface of the palm (little-finger side), causes an extensor response in the triceps and allows greater contraction of the triceps.

The TREM technique can be used safely in the triceps push-down by internally rotating the hands on the bar and allowing the elbows to rotate outward away from the body. These are referred to as “Power lifter push-downs” and allow maximal triceps contraction and therefore more size and strength development (particularly the “lazy” head – the long head).

高階動作：

在雙槓上做的 swinging dips、懸掛式及窄手的 bench dips，這個動作在體重增加後，我已做不到了。

有趣問題：

大家有否這種經驗，完成高下數的掌上壓之後，肩胛骨接近腋下的位置，居然會感到酸痛，知道是什麼原因呢？

訓練內側頭的幾個動作：

 

 

 

從後看高手的肱三頭肌：

 

傳統的拉力機下推或下壓，我是作為熱身用途的。這動作當然也可使用大重量，上身就要向前微傾了。