灰男的健身網誌

這是什麼一回事？不是帶上皮手套，坐在板凳，拿起啞鈴麼？或者，利用先進的器械，作些拉或推的動作？很抱歉，徒手訓練只是我個人的建議，大家是可以在健身房利用啞鈴或槓鈴開始的。
以下動作全都屬於無負重動作，我們利用的是自己的體重。
上身訓練：鍛鍊上臂三頭肌可做板凳撐體，鍛鍊胸肌可做掌上壓，鍛鍊背肌及上臂二頭肌可做引體上升，鍛鍊三角肌、斜方肌可做肩上推。
下身訓練：鍛鍊大腿股四頭肌、股大肌可做深蹲，鍛鍊大腿股四頭肌可做直抬腿，鍛鍊屈膝肌可做直腿硬拉。

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健身的效果會受先天條件及後天的努力所影響。最明顯的就是「男女有別」，有很多女性一直都以為參與健身運動後會令他們的肌肉發達男性化，可是女性由於男性荷爾蒙和肌纖維都比男性少，故肌肉要練成男性般發達是極不容易的。
年齡因素：人都是在其成熟過程中取得力量，但力量到了25歲就開始衰退，除非參與定期運動。男性更年期源於40歲以後，體內男性荷爾蒙濃度逐漸下降，到了50~70 歲，男性荷爾蒙更明顯降低，包括睪固酮及 DEHA 等男性荷爾蒙；而外顯徵狀包括肌力衰退、骨骼疏鬆、內臟脂肪增加等。越遲開始，越需加倍努力。
擁有較好的基因 gene 便能更快地增長肌肉，或具有較高的代謝速度，能夠保持較低的體脂比重，或身體結構較理想如寬闊的肩闊、窄小的臀部、較小的關節、發達的肌肉如天生較長的肌肉可起到更好的槓桿作用，有利肌肉發展。
三大體型、體質：多脂型、瘦弱型和肌肉型；多脂型人的骨骼較粗、胯骨較寬、肌肉纖維較短容易增長脂肪；瘦弱型人的肌肉及骨骼細小、軀幹較長、肩部及臀部較窄；肌肉型人天生肌肉發達、骨架寬大、骨骼粗壯；配合天生是否精力充沛都有利健身；其次就是呼吸系統、消化系統等也有影響，全都也關乎先天的因素。

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健身運動有很多有趣的細節的。其中有很多人關心的，就是怎樣去辨別成效。
1) 肌肉有燒的感覺就是做對了，這才足夠。較可信：一般認為是由缺氧或乳酸過多引起，不過是否屬實，都應該是一個身體訊號 - 若再繼續，就會自我傷害。
2) 做完運動後肌肉感酸痛就是有反應了。較可信：急性酸痛是與作用肌用力時形成血流的中斷有關，在缺血的情況下使得代謝產物無法清除，而堆積在肌肉中，進而刺激到痛覺受納器；慢性酸痛 DOMS 可由肌肉損傷而起、肌肉的反覆性抽筋而起、肌肉的結締組織受傷而起。
3) 運動後肌肉脹大了，代表做得好，肌肉因此而變粗了。較可信：暫時性的充血現象會令肌肉看起來脹大了，但這會在短時間內還原，充血只是身體加速供血以滿足肌肉大量工作。

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健身就是太容易，一般人很快就上手，可是效果卻難成。最常見的原因是急於求成，詳細改日再寫。
只要做得正確，吃得正確，慢慢就進步，效果不知不覺就體現了。健身是終生運動，只要每個月有小進步，十年累積下來便不得了。
我自己做動作有以下要求：自然、簡單、安全。其實大部分動作也很安全，有一些難度較高的動作，只要加上保護帶及夥同拍檔訓練也很安全。
集中徒手訓練、槓鈴及啞鈴訓練、大組肌肉及雙關節動作，另加適量器械及拉力機動作，以作少量 isolation movements 與 isometric exercises.

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很多人有錯誤的觀念，認為把槓鈴「搬來搬去」會很危險。我參與健身這麼多年，從未給啞鈴或槓鈴弄傷過。若發生了，很大可能是熱身極之不足、集中力不足、忽視安全守則。
健身不需要對手，但健身可以有拍檔，拍檔會在旁盯實你，多一重保障，還可以互相鼓勵、互相交流。
健身不需要帶工具，一條毛巾就夠，所有器械也在健身房內。一個月的費用任你去玩，成本低，真正經濟。
健身運動的結果反映在你的體型、整體健康上。定期參與健身運動的人看起來年輕一些。

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眾所周知，達至健身目的有三方面的功夫要做好：
1) 均衡營養，可行的飲食。我個人認為蛋白質、複雜碳水化合物及脂肪酸也不可缺。傳統上可能偏重蛋白質，對於健身運動員正當的飲食在三方面都有適量增加的需要。
2) 有效刺激肌肉及增強肌力的運動，包括阻力運動、帶氧運動及舒展運動。
3) 休息：早睡早起 + 適量小睡。

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很高興可以開始自己的個人健身網誌。
塑造體形的目的：健身、健力、健美。
健身就是令整體健康有改進；健力就是增強爆炸力、耐力，還有是使用力量的「技巧」；健美就是改善外形，把忽略了的部位好好「發展」，把「多餘」的體脂送走。
樂趣就是來自保持健康的感覺及自信。

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