灰男的健身網誌

從前做硬拉或臥推，在加上鐵片時，心裡就開始做算術，例如：一百五十磅要多少鐵片呢？首先把150 - 45（槓的重量）= 105，每邊需要 52.5磅。好了，現在拾起鐵片，先放 45磅的，再放 5磅的，最後加一塊 2.5磅的鐵片。看上去很好玩吧。
當時可以用的鐵片有：2.5、5、10、25、35、45磅的。
現在健身房用的是公斤，不過網上有對照表，省卻一些功夫，記住表中的鐵片數量是以單一邊計的。
http://ivanko.com/IPF-Plate-Loading-Chart-50kg.pdf

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首先一定要說清楚是：做側平舉的時候，不要使用太多重量。
很多人都認為身體要盡量穩定不動去做，其實這個不一定，因為動作的本質及身體的重心傾向前方，而且沒有支撐，正向上升時有少許擺動是正常的。如果能夠確保百分百的不動，是重量不夠！但若使用太多重量，身體就會擺動得太厲害才能完成動作，失卻動作的原本意義。
其次就是升幅不夠的問題，我個人不會因為避免斜方肌的參與，而不提升超過水平位置，水平位置是最起碼的要求，略高於水平線不見得把效果減少。
我有幾個習慣：以側平舉與 shoulder press 作為連組去做，側平舉在後；每組做約15下或以上直至力疲；反向下降時要盡量慢；接近拇指的一頭要向地下傾，雙手像把兩杯水倒出來，即是啞鈴上升的速度不比手肘為快。

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Lateral raise (肩) 側平舉有三種做法：站立、lying 及 leaning。
正常情況下，最多人做的是站立版本。這動作主力使用三角肌、棘上肌及斜方肌。在上升的開頭三十度，棘上肌為主力，跟著，在上升至120度前也是由三角肌主要發力提起，最後運動員會使用斜方肌把重量提升至雙臂向上接近垂直於地面。我個人的做法是當慢慢把重量放下時，只會到達三十度的位置，便會繼續下一下。比較其他兩個版本，將會較省時因為雙臂是一齊舉起。
Lying 的版本有所不同，由水平至大約45度之間，使用的是棘上肌，三角肌使勁很少，過了45度，已經不太感到重量了，不需真的要提升到90度已可停止並慢慢回到起點。
 

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蛋白質可分為較小的球形及作為組織結構的纖維形。蛋白質的單位為胺基酸，包括身體不能製造的8種必需胺基酸，及半必需及非必需胺基酸。以下是以食用蛋白分類。
乳清蛋白 - 是由牛奶而來的蛋白，其特點是容易吸收，一般健身完畢後運動員會在短時間內作為補充，研究報告指出對肌肉分解沒多大防止作用，在剛運動後以外的時間，身體只能吸收大約三十個巴仙左右。
酪蛋白 - 這是牛奶中主要的蛋白質，其特點是水溶性低，在胃內會形成凝塊，要花上三小時或以上消化，因其長時間釋放特質，健身運動員多在睡前食用。

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間歇訓練是作短時間的高強度訓練，再作約兩倍時間的復元式訓練，以跑步為例就是衝刺 + 緩步跑。
肌紅蛋白，是由153個胺基酸環繞中央的血基質組成的單鏈蛋白質。分子量為16700道爾頓。其對氧氣的親合力大於血紅蛋白，所以有對肌肉組織運輸氧氣的功能。
當身體未能提供足夠氧氣作燃料時，脂肪作為能源的比例會下降，繼而使用無氧供能，身體會消耗碳水化合物為主要能源。間歇訓練過程中，肌紅蛋白會注滿氧氣供能，但只能維持約15秒，跟著需要較長時間恢復，因此在衝刺階段完畢後的高強度訓練會轉為無氧為主，以低強度訓練交替便會較「化算」。
為了保存體力及把脂肪供能比例提高，可嘗試以15秒高強度訓練 + 30秒復元，連續循環做20~30分鐘。

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很多人都抗拒補充劑。不過有時候有短暫需要，一試無妨，那些都只是健康產品，最重要是先向你的私人醫生查詢後，才開始服用亦未太遲。
我只是在此分享自己曾服用的燒脂產品，並非推銷，亦不是推介。
1) Nutrex Research 生產的 Lipo 6

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節食就是減少食量，因而減低熱量的攝取，最後達至減重的目的。健身界有很多高階運動員都在出賽前，以此手段降低體脂，他們只進食很低份量的碳水化合物。在我個人而言，我不選擇節食。
有說攝取熱量低過消耗熱量，人自然會瘦起來。因此，減肥人士選擇了節食，把原有例如每天攝取 2000 kCal 減至 1500 kCal，一個星期就會減了一磅，兩年就會減去超過一百磅。聽落是否很簡單，很容易呢？
節食時有些東西要注意：
此舉會降低新陳代謝，消化食物需要熱能，節食令身體消耗更少熱能，為了保存維持生命的資源，身體最直接的做法就是減低新陳代謝。肌肉需要熱能保存，因減少進食引起的熱能減量，繼而減少了肌肉體積，亦是為了保存維持生命的資源。因減少進食引起的熱能減量，引致儲脂酵素LPL上升，以便日後儲存更多體脂，應付「飢荒」。同時，亦引致甲狀腺激素分泌下降，因為此激素會調節身體的新陳代謝，新陳代謝隨之下降。因為低熱量的飲食不能長久維持，加上新陳代謝下降，當回復食量，體重就會反彈上升。

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連組與強迫下數都是健身運動常見的手段，以我個人經驗看，原因有幾個：無法突破平台、急於求成、心理上覺得做得不足等。
以增肌為目的的角度來看，這些手段不是必要的，我就認識從來不使用連組及強迫下數的成功運動員！不過，認識其真正意義，較盲目接受或完全否定好得多。
連組最大的用處在於，首一組以獨立大組肌肉為目的，第二組以雙關節動作訓練。因為在例如槓鈴臥推中，我們的細組肌肉會較大組肌肉 -- 胸肌先力竭，繼而造成胸肌刺激不足，因此連組是有其作用的。
至於強迫下數現今已被認為有損增肌過程，因為過度「破壞」。這個理念跟避免長時間訓練避免疲勞過度一樣。最重要是強迫下數有幾多下數？運動員又是否已經使用相同重量一段日子？在訓練力量方面，這是突破平台的一個好方法。不過事實有時候這些強迫下數是無需的，因為只是運動員本身缺乏信心，正常情況下，除非重量已達至十分驚人的重，當人的身體適應了一段時間，應該有能力做的更多下數或可使用更重的重量。為免造成過度「破壞」，我的建議是只在使用相同重量最少一個月後，只在其中一組之中，強迫不超過兩下。

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一般認為5下以下一組是練力，6~10下一組是增肌，12~20下一組是在訓練慢肌，而大部人還在相信高下數可以讓運動員練出線條。可是肌肉本身並不懂數下數的！亦因為不同人移動重量的速度可以有很大分別，以下數為標準便成疑。
已故大師 Mike Mentzer 建議每組做6~10下，大家一定認為是用大重量，不過因為他每一下維持10秒，因此整組使用大概一分鐘或多少少，順理成章，所用的重量不會達至很重。現在最多人追隨的8~12下一組的做法，以2秒正向及4秒反向計，整組使用48~72秒。時間才是關鍵，反而下數的意義不大。
TUT 或 TUL 為負重時間，肌肉能維持相等對抗力的能力會隨時間減少，要令身體發揮其適應過度負重，一定要令肌肉維持相等對抗力一段時間，這就是很久遠前的科學實驗所得的48~72秒！倒過來計算才得出8~12下。
大家可以參考我有關三磷酸腺苷的網誌。我個人得出的結論是，以增肌為目的，不論使用的重量有多少，整組應維持50秒或以上，簡單一些：1分鐘，但無需超越72秒，若過了這個時間還是「精力充沛」，重量可能是太輕了。大家可以實驗一下，以1分鐘標準代替下數標準，有機會留言談談效果。

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為什麼運動員會服用違禁藥物？因為這些禁藥有助強化肌肉生長，肌肉變得更大更有力，而且在大量訓練後復元更快，在競賽中便可以突破本身的極限。
類固醇 - 同化激素是與雄激素**受體產生作用，以加強肌肉及骨骼合成的類固醇。它可以是自然生成或是人工合成的。現時一般運動員服用的所謂合成「類固醇」，就是指同化激素。激素又稱為荷爾蒙。
** 雄激素就是男性荷爾蒙，睪固酮是其中最重要的一種，可以增加肌力、肌肉量，提高血色素，增加身體帶氧量，因此讓人運動時有更好的體力、耐力及爆發力。睪固酮在男女體內都有，男性體內的睪固酮95%由睪丸分泌，5%由腎上腺主宰；女性身上的含量極低，主要來自腎上腺、皮下脂肪和卵巢，女性血液中的正常濃度大約只有男性的1/20左右。男性的睪固酮分泌高峰期在30歲以前，30歲後以每年約1至2%的速度流失，70歲時血清睪固酮約剩下年輕時的35%。若濃度不足，會出現體能下降、肌肉鬆弛、肌肉量與肌力降低、身體疲倦等症狀。
在健身界有一個已經不是秘密的秘密，肌肉的快速生長最關鍵是運動員是否有足夠的生長激素，因此有人使用人工生長激素。這樣做有一定的風險及後遺症，最簡單的是，服用者在沒有醫生嚴格監察下，服用過多而不自知。不過了解這個事實之後，便不會抱太大期望，每天食用大量蛋白質會有助生長，當蛋白質的攝取超過碳水化合物時，會導致部分的睪固酮在尿素循環中喪失。還是慢慢來較實際。提升天然生長激素的有效方法就是做適量的無氧運動！在補充劑方面，最流行的就是刺蒺藜提取物，這是完全天然而且本身不含任何激素，更被稱為天然睪固酮助推器！

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若參與健身運動有好一段日子，所用的重量就會越來越重，事前的熱身更為重要，第一是避免肌肉不能即時適應及準備好而受傷，第二是令身體可以全力以赴。
在訓練日的開端，做低中強度的帶氧運動，我個人大約做10分鐘，心跳在每分鐘135~150下。
首先講講大組肌肉，做四組，由正式的一組的重量60%起計，跟著是70%、80%、90%，而下數是由多至少，這是我的做法以供參考：12、9、6、3下。注意是它們是熱身，所以不要做得太多下數。休息2~3分鐘之後便可開始。
同日做細組肌肉，一般認為不需再做熱身組，不過我仍選擇做起碼一組，用3/4重量，做20下左右。

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在先前的網誌提到過屈臂訓練凳。在此凳上屈臂的動作針對的是肱肌（肱二頭肌是輔助肌）；而啞鈴及槓鈴屈臂針對的是肱二頭肌（肱肌是輔助肌）。
這篇文章提及利用MRI觀察肌肉的運動，以增肌為目的時，得出最少75%時間訓練快肌 - 肱二頭肌可利用鍛煉快肌的節拍及較高重量；而肱肌就以慢速去鍛煉，並使用相對輕的重量，在等長運動中是較強的。
至於利用槓鈴作屈臂方面，我會以直槓作窄握屈臂，曲槓屈臂則作較闊握槓。平時我會傾向利用曲槓，並可以使用更多重量。

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