斜方肌是一塊很大的肌肉，可是大家平時不大留意，同時也少做相關的訓練。
兩塊斜方肌從脊椎和頭骨底部，經過背部和肩部連接到肩胛骨和鎖骨。他們可使頭部抬起和傾斜，並使雙肩抬起或穩定。兩者共同形成一個稱為斜方型的四邊形，其名稱及來自於此。斜方肌起於枕外隆凸和枕骨上頸線內三分之一段、頸韌帶、第七頸椎棘突、所有胸椎棘突和相應的棘上韌帶。
上束纖維向外和側方延續，止於鎖骨的外側三分之一後緣
功能：上舉及外旋肩胛骨，協助頭部後仰，側屈及旋轉
Movement
Scapula
Elevation
Spine (Cervical)
Extension
Neck (Atlantoccipital & Antlantoaxial)
Extension
Lateral Flexion
Rotation
Attachments
Origin
Skull (Posterior Inferior)
-- Superior Nuchal Line (Medial Third)
-- Occipital Protuberance (External)
Ligamentum Nuchae (Posterior Neck Ligaments)
Insertion
Clavicle
-- Lateral Third (Posterior)
中束纖維水平走行，止於肩峰內側緣，肩胛岡後緣的上唇
功能：內收（縮回）肩胛骨
Movement
Scapula
Adduction
Elevation
Upward Rotation
Attachments
Origin
Spine
-- Cervical Vertebrae (C7)
-- Spinous Processes
-- Thoracic Vertebrae (T1-3)
-- Spinous Processes
Insertion
Scapula
-- Acromion Process (Medial Border)
-- Spine (Superior)
-- Upper Border
下束的纖維向上和側方走行，在肩胛附近聚合成一個腱膜，在肩胛岡內側的三角滑面可以滑動，止於其尖端的一個結節
功能：下壓肩胛骨
Movement
Scapula
Upper Rotation
Adduction
Depression
Spine (Thoracic) (weak)
Extension
Attachments
Origin
Spine
-- Thoracic Vertebrae (T4-12)
-- Spinous Processes
Insertion
Scapula
-- Spine (Inferior Medial)
-- Triangular Space at Base
建議動作：
一切聳肩的動作，Shoulder raise 及 向上划船的動作。
順帶一提，大家盡量不要使用史密斯機，很多人以為這是一個較安全的方法，可惜是很多動作的軌跡並不是上下來回直線的走，就算軌跡沒問題，初學者是難以判斷安放板凳的理想位置，其次是因為 stopper 的關係，沒法完全舒展肌肉，也不會鼓勵去做力疲之後的一或兩下，在史密斯機上是沒法體會克服力疲後的危機感，加上肌肉無法完全舒展，動作一點也不自然。不過，我並不是百分百完全反對史密斯機的使用，我自己也有用它來訓練。至於安全問題，啞鈴並不危險，而且初學者應從自己可應付較輕重量開始，安全便不成問題。很多在史密斯機上成長的運動員，是沒法駕馭較輕的啞鈴。
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