斜方肌是一塊很大的肌肉,可是大家平時不大留意,同時也少做相關的訓練。

兩塊斜方肌從脊椎和頭骨底部,經過背部和肩部連接到肩胛骨和鎖骨。他們可使頭部抬起和傾斜,並使雙肩抬起或穩定。兩者共同形成一個稱為斜方型的四邊形,其名稱及來自於此。斜方肌起於枕外隆凸和枕骨上頸線內三分之一段、頸韌帶、第七頸椎棘突、所有胸椎棘突和相應的棘上韌帶。

 

上束纖維向外和側方延續,止於鎖骨的外側三分之一後緣
功能:上舉及外旋肩胛骨,協助頭部後仰,側屈及旋轉

TrapUpperHalf.gif 

Movement

Scapula
Elevation

Spine (Cervical)
Extension

Neck (Atlantoccipital & Antlantoaxial)
Extension
Lateral Flexion
Rotation

Attachments

Origin
Skull (Posterior Inferior) 
  -- Superior Nuchal Line (Medial Third)
  -- Occipital Protuberance (External)
Ligamentum Nuchae (Posterior Neck Ligaments)

Insertion
Clavicle
  -- Lateral Third (Posterior)

 

中束纖維水平走行,止於肩峰內側緣,肩胛岡後緣的上唇
功能:內收(縮回)肩胛骨

TrapMiddleHalf.gif 

Movement

Scapula
Adduction
Elevation
Upward Rotation

Attachments

Origin
Spine
  -- Cervical Vertebrae (C7)
    -- Spinous Processes
  -- Thoracic Vertebrae (T1-3)
    -- Spinous Processes

Insertion
Scapula
  -- Acromion Process (Medial Border)
  -- Spine (Superior)
    -- Upper Border

 

下束的纖維向上和側方走行,在肩胛附近聚合成一個腱膜,在肩胛岡內側的三角滑面可以滑動,止於其尖端的一個結節
功能:下壓肩胛骨

TrapLowerHalf.gif 

Movement

Scapula
Upper Rotation
Adduction
Depression

Spine (Thoracic) (weak)
Extension

Attachments

Origin
Spine 
  -- Thoracic Vertebrae (T4-12) 
    -- Spinous Processes

Insertion
Scapula 
  -- Spine (Inferior Medial) 
    -- Triangular Space at Base

 

斜方肌動畫圖解

建議動作:

一切聳肩的動作,Shoulder raise 及 向上划船的動作。

shrug.jpg 

順帶一提,大家盡量不要使用史密斯機,很多人以為這是一個較安全的方法,可惜是很多動作的軌跡並不是上下來回直線的走,就算軌跡沒問題,初學者是難以判斷安放板凳的理想位置,其次是因為 stopper 的關係,沒法完全舒展肌肉,也不會鼓勵去做力疲之後的一或兩下,在史密斯機上是沒法體會克服力疲後的危機感,加上肌肉無法完全舒展,動作一點也不自然。不過,我並不是百分百完全反對史密斯機的使用,我自己也有用它來訓練。至於安全問題,啞鈴並不危險,而且初學者應從自己可應付較輕重量開始,安全便不成問題。很多在史密斯機上成長的運動員,是沒法駕馭較輕的啞鈴。

 

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