「重量別用太重了，要不然妳會變成那些肌肉女一樣又大又壯。如果妳要妳的肌肉線條變好看的話，妳要做的是小重量高次數的訓練。」
「OK，我們現在來做這個夾腿機，這個對於大腿內側的贅肉超有用的。」
這些錯誤資訊老是在一般人之間流傳也就算了，但是這些話事實上是從那些「合格的」私人教練口中講出來的。男人的運動？這算啥？難道女人這麼柔弱和無能，而無法用槓玲和啞玲訓練嗎？用高次數來修線條？又大又壯？我還真想修理講這些話的傢伙。不如我們來看看女性應該如何訓練，同時更正幾個常見的錯誤健身觀念。
1. 如果妳想要苗條、性感和結實的身體，就要做重量訓練
要擁有魔鬼般的身材，唯一的方法就是在健身房舉一些真正的重量。但是那些有關重量訓練會使女人變的又大又壯的說法是怎麼回事？首先，女性在生理上根本就不可能大幅增大肌肉組織，妳身體的賀爾蒙構造並不允許這麼做。不管妳如何的訓練，多密集的訓練，吃了多少高蛋白，妳和又大又壯的職業健美選手根本沾不上邊。只有一種方式可以得到滿身肌肉，就是使用類固醇。
2. 如果妳想要苗條、性感和結實的身體，就要使用較重的重量
肌肉張力有兩種，肌性的和神經性的 (myogenic and neurogenic)。別被這些科學術語搞糊塗了，簡單的說，肌性的肌肉張力代表的是妳的肌肉在放鬆時所維持的張力。這是由妳肌肉的密度來決定，妳的肌肉密度越高，妳看起來就會越緊實。大重量的訓練可以經由肌凝蛋白和肌動蛋白的肥大，使妳的肌性張力增加。也就是妳肌肉放鬆時，仍然會有緊實好看的線條。（Myosin and actin 肌凝蛋白和肌動蛋白是骨骼肌中密度最高的成分）
使用高次數小重量的訓練會增加肌肉原形質（液體）的肥大作用 (sarcoplasmic hypertrophy)，因而造成了較軟的肌肉外觀。如果妳希望結實的效果，高次數的訓練絕對不是該選擇的方法。
第二種肌肉張力是神經性張力，也就是肌肉在運動時所表現出來的張力。同樣的，低次數高重量的訓練會增加運動神經元的敏感性，即使是最簡單的動作，也會有較高的神經性張力。講白話點，就是走路，揮手的時候線條也會比較好看。
因此，利用較大重量，較低次數和較低量 (low volume) 的訓練，就會讓肌肉在放鬆時仍然緊實。
那為何妳的健身教練仍會告訴你，當妳用小重量高組數訓練完，可以明顯感覺肌肉變緊了呢？
肌力訓練專家和健身雜誌專欄作家 Pavel Tsatsouline 對此有很棒的解釋：「你的肌肉就像是捕鼠器，它們自己會啟動，但是肌肉需要重注能量做第二次、第三次的收縮。一個屍體缺乏放鬆肌肉所需的ATP，而高組數的重量訓練會將肌肉中的ATP耗盡，而使你的肌肉暫時緊繃，然而維持這種緊繃狀態的唯一方法，就是把你自己宰了。」聽起來挺有趣的。Pavel 又說過「如果你想要有一個結實的臀部，最好乖乖的做大重量的硬拉(deadlifts)」。
3. 如果妳想要苗條、性感和結實的身體，妳就要使用複合式、多關節的訓練方式。
忘記那些提臀機、伸腿和屈腿機吧。如同第二點提到的，如果妳想要有結實的身體，妳最好開始用較重的重量來訓練。如果要緊實妳的大腿和臀部，大肌群、複合式的動作例如深蹲和硬拉，比起只訓練單一肌肉的機器有效多了。複合式的動作可以讓妳使用更重的重量，並同時訓練身體其他的肌群。
另一個使用複合訓練的好處就是增加自信心。力量增加了，自信也跟著增加。另外，沒有比扛著槓鈴做幾個重又乾淨俐落的深蹲，更能讓妳在健身房令人刮目相看。畢竟，在妳的健身房內百分之九十的傢伙大概都不做深蹲，而剩下會深蹲的又大概只敢用史密斯做半深蹲。
知道為什麼嗎？因為使用槓鈴的全距離深蹲是非常難的。這得靠意志力才能每個星期都來到深蹲架前繼續做下去。簡單的說，大部分的人害怕深蹲和硬拉，以及其他生命中的挑戰。
重要的不是妳舉了多少重量，而是妳選擇的重量對妳來說要足夠的重。隨著時間的累積，妳會變的更強壯，並且能夠舉起更多的重量。女性能夠運用的運動單元比男性來的少，因此，女性比男性需要每組多做一兩次的動作，來完全刺激肌肉。例如男性要使用8-12次一組的訓練，女性便需使用大約15次一組的訓練。同時，女性還需要多做一到二組來達成和男性一樣程度的肌肉刺激。
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