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胸大肌源頭及附著處：
ExRx 分鎖骨頭及胸骨頭
http://www.exrx.net/Muscles/PectoralisClavicular.html
http://www.exrx.net/Muscles/PectoralisSternal.html
建議動作：
使用啞鈴或槓鈴的平板 bench press，我個人偏好使用啞鈴，活動範圍較大而且較安全，incline 及 decline 都要做。負重的 chest dips、使用啞鈴的 pullover。上述動作是主力，其餘動作（多為 isolation）是輔助。打後所有動作也只會列出主力動作。
高階動作：
負重的 ring dips、pause bench press、bench press negatives
三角肌源頭及附著處：
ExRx 分前三角肌及側三角肌
http://www.exrx.net/Muscles/DeltoidAnterior.html
http://www.exrx.net/Muscles/DeltoidLateral.html
建議動作：
一切啞鈴推肩動作，包括 Arnold press。坐姿或站立的槓鈴推肩動作，但要避免頸後動作。啞鈴側平舉、利用雙 stirrups 的拉力機 upright row。
高階動作：
推舉（因借力可使用更多重量）即 push press
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