灰男的健身網誌

小朋友學生字，把生字反複抄寫，不知不覺就學會了。要跑得快、跑得遠，最佳的方法就是多跑步。

在運動領域中，要把動作做好，最佳的練習就是動作本身。在健身領域中，要增強力量，最簡單直接就是把某個動作多做。

把重量舉起、向上推、向上拉等時，叫向心運動，這點大家都知，經常練習，可以舉起的重量會漸漸增加，下數同時也會增加。

效率提升了，力量大了，使用力量的技巧也提高了。不過，當中涉及了適應。

健身最終卻是講求效果，不是效率，要避免適應！

一個體重 160lb 的運動員做 bench press 達到 225lb x 15rep （水平已經很高，這只是假設），以健身為目的，是沒有需要向極限挑戰的，當重量增加到某一程度，下數增加到某一程度，只要對肌肉有足夠的刺激，就不需進一步增加，要做到這一點，很簡單，休息。在以前的文章也提及過訓練的循環，不再重複了。

只有離心運動才會造成肌肉「破壞」，當肌肉復原並重新修補時，肌肉就變「粗」變「大」，這就是效果了。

綜合以上所講，向心運動可以舉多重不是重點，離心運動中可「抵抗」多重才是成敗關鍵，亦因此有幾點要注意，重量下降時速度要較慢，否則肌肉便不「受力」了，其次就是要讓肌肉伸展得深，若力量足夠，在底部可停一停（兩至三秒）。一般伸展不會做到上述效果的，運動員需要負重並重複離心動作才會做成足夠「破壞」。

向心動作的作用：

1) 增加力量
2) 為伸展肌肉作「準備」（若不先舉高又怎放下！）同時令肌肉免於長時間處於伸展狀態

而不是令肌肉生長的最佳手段。

離心動作的作用：

1) 在負重的情況下伸展肌肉，並作出「破壞」

離心運動較向心運動重要的話，多關節動作也就較單關節動作重要了，因為單關節動作不能有效地完全伸展肌肉。