灰男的健身網誌

例程指的就是你的健身計畫，在一個周期中所要做的訓練，包括強度的安排，及每次不同的 program。

不同部位的 program 容後再研究，先說說這個例程的概念。

以三個星期為一訓練小周期，大概是十次訓練左右。每一次訓練強度要比上一次的高。跟著第二個小周期，則相反，每一次訓練強度要比上一次的低，直至還原！

補充方面，我指的是蛋白質攝取量。一般人認為越多越好、越頻密越好尤其在運動前後。這個只是理論的一半。同樣地以三個星期為一小周期，首三星期，我們把蛋白質攝取量刻意降低一半以上！跟著第二個小周期，則相反，以高攝取量代替。第三個小周期，把攝取量控制在前兩者之間。為什麼要降低蛋白質攝取量呢？因為只是吃得多是不太見效的！當身體短期出現缺乏蛋白質的狀態時，生長激素會自動加倍分泌。當然，生長最後亦要配合蛋白質的供應，因此，在第二小周期時就要趕緊補充了。

當強度及補充兩者配合，維持24個星期，就形成一長周期，完成了就是完全休息。情況就會是這樣：

漸增強度 + 低蛋白質 / 漸減強度 + 高蛋白質 / 漸增強度 + 中蛋白質 / 漸減強度 + 低蛋白質 / 漸增強度 + 高蛋白質 / 漸減強度 + 中蛋白質 / 漸增強度 + 低蛋白質 / 漸減強度 + 高蛋白質

來自日本的頂尖好手。