灰男的健身網誌

我試為網友提供以阻力運動作為長途賽訓練一部分的資料。

首先要談的是高次數重複動作造成的傷害，以「預康復」手段去減低傷害。

長途單車手常遇上髕骨肌腱炎，可透過器械 leg press （先做雙腿，再左右輪流做單腿）強化股四頭肌，去減少這方面的受傷機會。

另一個要注意的問題是拮抗肌不平衡，車手們要多關注膕繩肌的力量，可做以下三個動作：硬拉、hamstring curl、hyperextension。

雖然比賽本身的動作是最佳的訓練動作，車手們可以在某些訓練日利用踏步機代替在單車的訓練，另以單腳踏車作訓練。

在傳統阻力訓練方面，若以下數為準，耐力運動員需以最少20下（至30下力疲不能再做）完成一組。而組間休息時間為半分鐘。不計入 warm-up 及 warm-down 所需時間，整段訓練時間最少一小時，然後再逐步加長時間，不過，每隔半小時要作較長休息。

以下是針對單車運動的訓練動作：

骨盆傾斜、躺臥提腿（左右輪流做，先做彎腿，後做直腿）、站立提腿（以沙包作阻力）、利用健身球靠牆下蹲、不同的弓步動作、髖外展及內收、俯臥撐。

最後，當然要作模擬比賽的練習。我本身不是車手，這點需要向有比賽經驗的前輩請教了。