灰男的健身網誌

重量遞減的連組又叫 drop sets，先不說重量的變化，一般的連組是由兩個或三個不同的動作組成，drop sets 的不同之處是使用同一動作。

我試用幾個變化說明，讓大家實驗一下。

首先依照平常的去做你們的 working set，完成後，停數秒，再做。明顯地每做多一組，可完成的下數會逐步減少。連做3~4組是很足夠。我們叫它做 rest-pause。

第二種情況是，假設連做4組，1、3組做大組肌肉或雙關節動作，2、4組做 isolation。例如 shoulder press + lateral raise。

第三種情況是，利用器械，以同一動作連做幾組，組與組之間的時間只用作把重量調較減少，這個過程其實已經提供了數秒的休息時間。

最後一種情況是，尤其合細組肌肉，利用拉力機，每做十下，在肌肉收縮的高峰位置停下，數十下，做 isometrics，放下重量，之後有兩種選擇，一是重複動作，二是做對抗肌的動作。在做胸部的 cable flyes 時，我也會利用 isometrics，加長肌肉收縮高峰的時間，而這是在做啞鈴時不能做得到的，利用啞鈴去做時，停下的位置有別，亦有多於一個停下位置的做法，例如在引體上升，下降時在不同位置停下數秒。

以上其實都是連組的變化，增強了訓練的 intensity，適合有三年或以上經驗的運動員。