灰男的健身網誌

單關節動作

雖然不應鼓勵初學者練習單關節動作為主力訓練，可是對有三年或以上刻苦訓練的運動員，總會想到利用更多不同訓練，來達到進一步刺激肌肉，或對特定的肌肉作細緻的訓練，一些單關節動作便利用得上。

初學者無須完全遠離單關節動作，這也是沒可能的，只是在力量並未增強前，動作未純熟前，技巧未有明顯進步時，有一些單關節動作是無助初學者的訓練目的。

大家不要誤會我否定一些單關節動作，相反，幾乎所有想象得到的動作我本身也十分熱衷練習！但大前題是，動作一定要有效用，使用不同的器械已經有不同程度的效用，當然是只做最有效刺激肌肉的器械，其次就是視乎運動員的水平，有很多動作要做得好做得正確，是有先訣條件的，正如先完成小學，才升讀中學一樣。

現在讓我們轉入正題。

單關節動作的目的：

1) 因為一些動作同時使用多組肌肉，當中有較大的肌肉在其他肌肉疲倦達至極限時，還未達到力疲，可在此動作前或後，作單關節動作練習。
2) 最簡單的原因是去加強訓練落後的肌肉。
3) 讓一些未能在雙關節動作以全距訓練的個別肌肉，以全距訓練。
4) 專門訓練一些小肌肉，如肱肌。
5) 平衡左右兩邊肌肉的發展。

如有錯漏，請大家指正。

單關節動作注意事項：

1) 如時間許可，以單邊完成動作。例如 leg extension，左右輪流做。
2) 在運動軌跡上不同位置，保持姿勢，做等長運動。
3) 使用重量仍然偏重，但不要挑戰極限，挑戰極限留給4大動作 (Squat, bench press, deadlift, bent-over row，另加 clean & jerk)
4) 全程速度要慢下來。