(1) Preacher curl -- 這主要是訓練肱肌的動作，先利用「蛇 bar」放上較輕重量，在屈臂訓練凳上慢速完成動作。訓練凳有平板、半圓、左右兩邊等不同設計，傾斜角度一般為五十多度至六十多度 vs 器械有近乎水平的設計。跟著可改為單手啞鈴屈臂，閒著的一隻手從後推著訓練凳向住自己的一邊，身體同時也貼著凳。最有效的方法是使用拉力機。
(2) 屈臂 21次 -- 由垂低手臂屈臂至水平位置，慢慢放下，重複7次，停一停，由水平位置屈臂至向上垂直位置，慢慢放下至水平位置，重複7次，停一停，做7次全距屈臂。所謂停一停，先由較長時間實驗，再縮短至僅可做 21次。
(3) 拉力機屈臂 -- Standing high pulley cable curl、Cable supine curl、單手站立屈臂。練習單手站立屈臂時，身體一般與鋼纜成90度，為使肌肉受較全面的刺激，身體向外及向內轉45度各做一組，向外轉時像做 concentration curl 的姿勢。
(4) 斜板啞鈴屈臂 -- 先以 75度斜板試做，再以 60度斜板練習。熟習後就需要在 45度斜板上練習。起手時雙臂盡量垂直伸展，在收縮頂峰，前臂是垂直於地面的，不要聽信保持上臂垂直的理論，這點在這動作最重要的 negative 部分會有影響的，上臂向上傾斜是正常的。現在吸一口氣，把啞鈴緩緩向下放，上臂要保持向上傾斜的姿勢，手腕向下翻，當上臂跟前臂形成約 90度時，停下來！不要讓啞鈴下沉，不過不用多久，肱二頭肌已敵不過地心吸力，很快雙臂會自然回到起手位置。一般健身動作，我們會叫人別利用慣性力，但當運動員達至中高級，不借助慣性力不行了。當體力無法再做多一下時，雙臂向後輕微擺動！並改變為 hammer curl 的起手！回擺帶來的助力足以幫助啞鈴上升，記著，在啞鈴上升過半之後，才讓握手由平行握手轉回反握手！
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