人們從20歲到70歲，肌肉在身體非脂肪部分中所佔的比例會從60%下降到40%。當非脂肪部分減少，脂肪含量持續上升時，會出現壽命縮短的風險。其次是隨著肌肉的流失，肌肉的力量也會下降。對肌肉進行鍛鍊不應該只是年輕人或男士的專利。研究發現，老年人保持健康肌肉，可預防肥胖、糖尿病等慢性病，還能避免年老後活動能力的下降。
中國營養學會常務理事、北京大學第三醫院運動醫學研究所副研究員常翠青醫學博士提醒，平時如果常覺得全身沒力、幹什麼都累，有兩個可能，一是大腦感到“累了”，屬於中樞性疲勞，二是因為身上的肌肉不適應日常的活動而出現的肌肉性疲勞，需要開始肌肉鍛鍊了。她表示，年齡增長中的肌肉流失雖然無法阻止，但是可以通過運動和飲食調節來延緩，只要現在開始，身體就會受益。
肌肉對生命機體作用很大！常翠青介紹，人體全身有600多塊大大小小的肌肉，包括心肌、消化道和呼吸道等處的平滑肌以及人體最大的組織——骨骼肌。人體的一切生命活動都靠肌肉的收縮和舒張來完成，肌肉是葡萄糖利用、脂肪消耗和蛋白質儲存的主要場所，人體的能量絕大部分多數都是肌肉消耗掉的。因此，肌肉有調節和平衡能量代謝的作用。而隨著年紀增長，肌肉流失、脂肪比例增加是一個自然過程。
常翠青給記者展示了兩幅* CT片，第一張是25歲男性的肌肉，顯得密實、緊致，另一張是65歲老人的，CT片上的肌肉纖維中間夾雜一道道花白斑紋，這些正是隨年齡增長“擠”走了肌肉位置的脂肪。兩張CT片顯示了一個事實：人年紀大了肌肉日漸鬆弛，這是不可抗拒的規律。
* CT = computed tomography
雖然是個自然規律，但肌肉流失這個生理過程是可以通過運動和飲食調節來延緩的。讓每個老人都練出健美的“肱二頭肌”、“六塊腹肌”顯然不現實，但只要通過簡單地採用維持或增加肌肉量的方式，老年人不但可以抵抗機體組成變化，還能避免許多老年疾病。維持肌肉量的方法就是健美運動。肌肉蛋白質的合成需要通過適當運動才能完成。同樣，如果光從飲食中增加優質蛋白質而不運動，肌肉也不會長出來。專家提醒，如果想維持身體現有的健康，延緩肌肉流失、預防慢性病發生，最起碼應該減少坐著不動的時間，每天進行1~3次10分鐘以上的輕到中等強度的運動；如果想促進健康，每天要進行30分鐘的中等強度的健身活動運動；而如果想增強身體的抵抗力，應該每週至少進行三次20分鐘以上、中等至劇烈強度的運動。
適當補充乳清蛋白，有利肌肉合成。除了科學運動外，合理營養也是獲得健康肌肉的保證。2007年版《中國居民膳食指南》明確建議“每人每天飲奶300克或相當量的奶製品”。牛奶的天然成分中存在一種名叫乳清蛋白的可溶蛋白質，含有人體必需的18種氨基酸和一系列生物活性成分，有利於肌肉的合成，使瘦體重增加。而且乳清蛋白分子品質小，和雞蛋白、肉蛋白相比，更容易消化吸收，又被稱為“快蛋白”。除了健美運動員需要更多的乳清蛋白來合成肌肉，老人家和消耗性疾病患者體內合成蛋白質的能力本來就弱，補充易吸收的乳清蛋白可以使他們花更少的能量合成更多的蛋白質。
留言列表
