灰男的健身網誌

單手啞鈴划船是很好的背部訓練動作。以下分享個人實驗所得。

很多關於這動作的文章都強調，手肘向上拉至最高點時，背部用力收縮是如何重要。這動作涉及不少肌肉群組，但當使用大重量時，這是不容易的，相反當使用重量「不足」時，根本無法有效舒展肌肉。站在增肌的角度，離心運動較向心運動重要。

大家試作以下的調節：

有些人主張把頭自然向下垂，有些人則習慣抬起頭向前望。前者令背部容易向上弓，後者令頸部處於過度緊張。何不向跟地面成45度角的方向望，正常僅僅看見前面的鏡子，看見鏡子裡的板凳。

支撐身體的手掌、膝頭、另一隻腳應該形成一個三角形，可是大部分人把放在地上的腳站得太靠近板凳，令到重量在三角形的邊緣，背部及手臂未達疲勞前，另一邊的腰部已感酸軟。

把腹部跟大腿距離縮短，同時彎曲支撐身體的手臂。不需使兩邊肩膀平行於地面，起手時任由重量把拿著重量一邊的肩膀向下微微拉低。

不要把重量向上拉！當你們試圖把重量向上拉時，其實是把重量拉近胸部。較好的做法是：保持前臂垂直於地面！移動的主要是上臂，手肘向著腰部進發，當手肘接近目的地時，啞鈴會碰撞大腿，這便做對了，把母指輕微向內轉（使用右手時，向左轉），便可避免碰撞大腿，最後握著啞鈴的手才用力向上拉，啞鈴的前部會輕輕接觸下腹。是不是似曾相識呢？這很接近使用槓鈴的划船動作。

還原動作時不是直接把重量垂直下放，而是沿弧線還原至起點。但動作還未完成，把肩膀放鬆，不要讓重量在垂直的位置停下，啞鈴應該停在較垂直位置前一點！大家會發現這輕微變化可幫助舒展背部，更重要是把離心運動的部分有效完成。