灰男的健身網誌

急於求成的例子太多了，如餓著/飽著肚子進行健身運動、熱身不足、過份加大重量、做不適當的動作、組數太多、練習日太頻繁。我們健身的目的絕對不是讓身體容易受到傷害、勞役身體或浪費精力及時間在無生產力的運動上。

做動作的速度上無需刻意做快或做慢，收緊時較快，做 negatives 時較慢便行。注意爆炸力是指在同一時間內，並在可控制範圍內，完成更多的運動量。而鍛煉耐力亦不會用相對沉重的重量。

肌肉大致上分為產生爆炸力的白肌 Type IIx 及耐力運動所需的紅肌 Type I，還有是介乎兩者中間的中間型白肌。健身多涉及白肌，而使用的供能系統為磷酸原系統和乳酸能系統，兩者均為無氧供能。

ATP 和 CP 都是儲存在肌细胞中的高能磷酸化學物，當肌肉收缩時，ATP 迅速分解，三個磷團一個個斷鍵分離，分解成 ADP、游離磷並提供能量，分解後必須藉由CP分解成肌酸 creatine、游離磷並釋放出能量，使 ADP 復原成 ATP，以便再度被使用。其後，ATP 再分解並提供能量，供肌肉收縮之用。ATP 以最大功率輸出供能可維持約2秒；CP以最大功率輸出供能可維持約3-5倍於 ATP。劇烈運動時CP含量迅速下降，但 ATP 變化不大。根據理論計算，竭盡全力運動時，依靠磷酸原系統供能支持的時間為7.5秒。

這是什麼一回事？不是帶上皮手套，坐在板凳，拿起啞鈴麼？或者，利用先進的器械，作些拉或推的動作？很抱歉，徒手訓練只是我個人的建議，大家是可以在健身房利用啞鈴或槓鈴開始的。

以下動作全都屬於無負重動作，我們利用的是自己的體重。

健身的效果會受先天條件及後天的努力所影響。最明顯的就是「男女有別」，有很多女性一直都以為參與健身運動後會令他們的肌肉發達男性化，可是女性由於男性荷爾蒙和肌纖維都比男性少，故肌肉要練成男性般發達是極不容易的。

年齡因素：人都是在其成熟過程中取得力量，但力量到了25歲就開始衰退，除非參與定期運動。男性更年期源於40歲以後，體內男性荷爾蒙濃度逐漸下降，到了50~70 歲，男性荷爾蒙更明顯降低，包括睪固酮及 DEHA 等男性荷爾蒙；而外顯徵狀包括肌力衰退、骨骼疏鬆、內臟脂肪增加等。越遲開始，越需加倍努力。

健身運動有很多有趣的細節的。其中有很多人關心的，就是怎樣去辨別成效。

1) 肌肉有燒的感覺就是做對了，這才足夠。較可信：一般認為是由缺氧或乳酸過多引起，不過是否屬實，都應該是一個身體訊號 - 若再繼續，就會自我傷害。

健身就是太容易，一般人很快就上手，可是效果卻難成。最常見的原因是急於求成，詳細改日再寫。

只要做得正確，吃得正確，慢慢就進步，效果不知不覺就體現了。健身是終生運動，只要每個月有小進步，十年累積下來便不得了。

很多人有錯誤的觀念，認為把槓鈴「搬來搬去」會很危險。我參與健身這麼多年，從未給啞鈴或槓鈴弄傷過。若發生了，很大可能是熱身極之不足、集中力不足、忽視安全守則。

健身不需要對手，但健身可以有拍檔，拍檔會在旁盯實你，多一重保障，還可以互相鼓勵、互相交流。

眾所周知，達至健身目的有三方面的功夫要做好：

1) 均衡營養，可行的飲食。我個人認為蛋白質、複雜碳水化合物及脂肪酸也不可缺。傳統上可能偏重蛋白質，對於健身運動員正當的飲食在三方面都有適量增加的需要。

很高興可以開始自己的個人健身網誌。

塑造體形的目的：健身、健力、健美。