灰男的健身網誌

Lateral raise (肩) 側平舉有三種做法：站立、lying 及 leaning。

正常情況下，最多人做的是站立版本。這動作主力使用三角肌、棘上肌及斜方肌。在上升的開頭三十度，棘上肌為主力，跟著，在上升至120度前也是由三角肌主要發力提起，最後運動員會使用斜方肌把重量提升至雙臂向上接近垂直於地面。我個人的做法是當慢慢把重量放下時，只會到達三十度的位置，便會繼續下一下。比較其他兩個版本，將會較省時因為雙臂是一齊舉起。

蛋白質可分為較小的球形及作為組織結構的纖維形。蛋白質的單位為胺基酸，包括身體不能製造的8種必需胺基酸，及半必需及非必需胺基酸。以下是以食用蛋白分類。

乳清蛋白 - 是由牛奶而來的蛋白，其特點是容易吸收，一般健身完畢後運動員會在短時間內作為補充，研究報告指出對肌肉分解沒多大防止作用，在剛運動後以外的時間，身體只能吸收大約三十個巴仙左右。

間歇訓練是作短時間的高強度訓練，再作約兩倍時間的復元式訓練，以跑步為例就是衝刺 + 緩步跑。

肌紅蛋白，是由153個胺基酸環繞中央的血基質組成的單鏈蛋白質。分子量為16700道爾頓。其對氧氣的親合力大於血紅蛋白，所以有對肌肉組織運輸氧氣的功能。

很多人都抗拒補充劑。不過有時候有短暫需要，一試無妨，那些都只是健康產品，最重要是先向你的私人醫生查詢後，才開始服用亦未太遲。

我只是在此分享自己曾服用的燒脂產品，並非推銷，亦不是推介。

節食就是減少食量，因而減低熱量的攝取，最後達至減重的目的。健身界有很多高階運動員都在出賽前，以此手段降低體脂，他們只進食很低份量的碳水化合物。在我個人而言，我不選擇節食。

有說攝取熱量低過消耗熱量，人自然會瘦起來。因此，減肥人士選擇了節食，把原有例如每天攝取 2000 kCal 減至 1500 kCal，一個星期就會減了一磅，兩年就會減去超過一百磅。聽落是否很簡單，很容易呢？

連組與強迫下數都是健身運動常見的手段，以我個人經驗看，原因有幾個：無法突破平台、急於求成、心理上覺得做得不足等。

以增肌為目的的角度來看，這些手段不是必要的，我就認識從來不使用連組及強迫下數的成功運動員！不過，認識其真正意義，較盲目接受或完全否定好得多。

一般認為5下以下一組是練力，6~10下一組是增肌，12~20下一組是在訓練慢肌，而大部人還在相信高下數可以讓運動員練出線條。可是肌肉本身並不懂數下數的！亦因為不同人移動重量的速度可以有很大分別，以下數為標準便成疑。

已故大師 Mike Mentzer 建議每組做6~10下，大家一定認為是用大重量，不過因為他每一下維持10秒，因此整組使用大概一分鐘或多少少，順理成章，所用的重量不會達至很重。現在最多人追隨的8~12下一組的做法，以2秒正向及4秒反向計，整組使用48~72秒。時間才是關鍵，反而下數的意義不大。

為什麼運動員會服用違禁藥物？因為這些禁藥有助強化肌肉生長，肌肉變得更大更有力，而且在大量訓練後復元更快，在競賽中便可以突破本身的極限。

類固醇 - 同化激素是與雄激素**受體產生作用，以加強肌肉及骨骼合成的類固醇。它可以是自然生成或是人工合成的。現時一般運動員服用的所謂合成「類固醇」，就是指同化激素。激素又稱為荷爾蒙。

若參與健身運動有好一段日子，所用的重量就會越來越重，事前的熱身更為重要，第一是避免肌肉不能即時適應及準備好而受傷，第二是令身體可以全力以赴。

在訓練日的開端，做低中強度的帶氧運動，我個人大約做10分鐘，心跳在每分鐘135~150下。

在先前的網誌提到過屈臂訓練凳。在此凳上屈臂的動作針對的是肱肌（肱二頭肌是輔助肌）；而啞鈴及槓鈴屈臂針對的是肱二頭肌（肱肌是輔助肌）。

這篇文章提及利用MRI觀察肌肉的運動，以增肌為目的時，得出最少75%時間訓練快肌 - 肱二頭肌可利用鍛煉快肌的節拍及較高重量；而肱肌就以慢速去鍛煉，並使用相對輕的重量，在等長運動中是較強的。