灰男的健身網誌

英文名稱為 Max OT，為AST發展的一套訓練方法。這是一個在線12周的訓練，我在此簡單的介紹：

每一次訓練只維持30-40分鐘，訓練1-2身體部位，每個部位只做6-9總組數，每組只做4-6下，組間休息2-3分鐘，每5-7天重複訓練同一身體部位，每8-10周休息1周。

終身健美中談及一些法則，我抽出一部分給大家。

~ 「修身」除了靠定期做帶氧運動，必需連同阻力運動一起做。

保持體脂在某一比例之內，是健身運動員的其中一個指標。除了利用運動去達標外，還要以合適的飲食配合。傳統上是減少澱粉質的攝取。

引致肥胖有很多不同的理由，不過現代人整體上勞動不足加上食用過多人工食品及澱粉質卻是事實。

著名健身網站 ExRx 有講及訓練中常見的錯誤，身為這方面的培訓人員，寧簡莫錯，這一點在他人信任而追隨之情況下更為重要。

超連結 ~ http://www.exrx.net/Kinesiology/Errors.html

健身運動的效果，除了運動的參與、營養補充及休息的影響外，就是本身對這門運動的真正意義的認識。

簡單說，這是終生運動。其他運動對身體的影響也是不及健身運動的，你的努力和堅持，全都反映在你的身體上。

急於求成的例子太多了，如餓著/飽著肚子進行健身運動、熱身不足、過份加大重量、做不適當的動作、組數太多、練習日太頻繁。我們健身的目的絕對不是讓身體容易受到傷害、勞役身體或浪費精力及時間在無生產力的運動上。

做動作的速度上無需刻意做快或做慢，收緊時較快，做 negatives 時較慢便行。注意爆炸力是指在同一時間內，並在可控制範圍內，完成更多的運動量。而鍛煉耐力亦不會用相對沉重的重量。

肌肉大致上分為產生爆炸力的白肌 Type IIx 及耐力運動所需的紅肌 Type I，還有是介乎兩者中間的中間型白肌。健身多涉及白肌，而使用的供能系統為磷酸原系統和乳酸能系統，兩者均為無氧供能。

ATP 和 CP 都是儲存在肌细胞中的高能磷酸化學物，當肌肉收缩時，ATP 迅速分解，三個磷團一個個斷鍵分離，分解成 ADP、游離磷並提供能量，分解後必須藉由CP分解成肌酸 creatine、游離磷並釋放出能量，使 ADP 復原成 ATP，以便再度被使用。其後，ATP 再分解並提供能量，供肌肉收縮之用。ATP 以最大功率輸出供能可維持約2秒；CP以最大功率輸出供能可維持約3-5倍於 ATP。劇烈運動時CP含量迅速下降，但 ATP 變化不大。根據理論計算，竭盡全力運動時，依靠磷酸原系統供能支持的時間為7.5秒。

這是什麼一回事？不是帶上皮手套，坐在板凳，拿起啞鈴麼？或者，利用先進的器械，作些拉或推的動作？很抱歉，徒手訓練只是我個人的建議，大家是可以在健身房利用啞鈴或槓鈴開始的。

以下動作全都屬於無負重動作，我們利用的是自己的體重。

健身的效果會受先天條件及後天的努力所影響。最明顯的就是「男女有別」，有很多女性一直都以為參與健身運動後會令他們的肌肉發達男性化，可是女性由於男性荷爾蒙和肌纖維都比男性少，故肌肉要練成男性般發達是極不容易的。

年齡因素：人都是在其成熟過程中取得力量，但力量到了25歲就開始衰退，除非參與定期運動。男性更年期源於40歲以後，體內男性荷爾蒙濃度逐漸下降，到了50~70 歲，男性荷爾蒙更明顯降低，包括睪固酮及 DEHA 等男性荷爾蒙；而外顯徵狀包括肌力衰退、骨骼疏鬆、內臟脂肪增加等。越遲開始，越需加倍努力。

健身運動有很多有趣的細節的。其中有很多人關心的，就是怎樣去辨別成效。

1) 肌肉有燒的感覺就是做對了，這才足夠。較可信：一般認為是由缺氧或乳酸過多引起，不過是否屬實，都應該是一個身體訊號 - 若再繼續，就會自我傷害。

健身就是太容易，一般人很快就上手，可是效果卻難成。最常見的原因是急於求成，詳細改日再寫。

只要做得正確，吃得正確，慢慢就進步，效果不知不覺就體現了。健身是終生運動，只要每個月有小進步，十年累積下來便不得了。

很多人有錯誤的觀念，認為把槓鈴「搬來搬去」會很危險。我參與健身這麼多年，從未給啞鈴或槓鈴弄傷過。若發生了，很大可能是熱身極之不足、集中力不足、忽視安全守則。

健身不需要對手，但健身可以有拍檔，拍檔會在旁盯實你，多一重保障，還可以互相鼓勵、互相交流。

眾所周知，達至健身目的有三方面的功夫要做好：

1) 均衡營養，可行的飲食。我個人認為蛋白質、複雜碳水化合物及脂肪酸也不可缺。傳統上可能偏重蛋白質，對於健身運動員正當的飲食在三方面都有適量增加的需要。

很高興可以開始自己的個人健身網誌。

塑造體形的目的：健身、健力、健美。