灰男的健身網誌

無論你是否參與健美運動，帶氧運動的確是減低體脂的良好手段。不過，有一些要點大家要注意，不是每天跑步就會成功，有經驗的朋友也知道單是這樣做是不行的。

注意事項一：定期的長時間運動，只會令你很快適應，還記得適應無助增強增大白肌嗎？發達的白肌一來有助燒脂，二來可直接減低體脂，「太多」帶氧運動會令你不自覺多吃了澱粉質去補充體力，就算你可以限制自己不吃多，每天只會帶著疲倦的身軀。很多長距離跑手，看起來很瘦削，但在體脂下降時，肌肉流失也同時發生。

使前臂在肘關節處向上屈的肌肉包括肱二頭肌、肱肌、肱橈肌和旋前圓肌。關於肱二頭肌以前已分享過。

肱肌的位置在肱二頭肌的深層，起點從肱骨體前下部，至尺骨粗隆。肱橈肌的位置在前臂皮下外側，起點從肱骨外上髁，至橈骨莖突。旋前圓肌的位置在前臂上端前面，起點從肱骨內上髁，尺骨冠突，至橈骨中下外側面。注意旋前圓肌的功能，除了使前臂向上屈外，也使其旋內。

「在日本媒體捅出奧運會女子柔道金牌獲得者佟文藥檢陽性，被禁賽兩年的消息後，佟文的恩師吳衛鳳向媒體證實了該消息。她指出，佟文愛吃排骨導致誤攝入大量瘦肉精。不過，她相信佟文能夠及時走出禁賽期，並獲得倫敦奧運會的參賽資格。」

瘦肉精究竟是什麼呢？

分部位的訓練的目的出於讓訓練完畢的部位有充足時間休息。對於這點，我只同意一半。若果每一次的訓練強度「足夠」，而引起高度疲勞，在下一次訓練而未恢復過來，中樞神經系統會調節身體，限制了力量的輸出，因此不會因某部位距離上次訓練時間較長而不受影響。舉一個例子，今天進行高強度深蹲及各項下身訓練一小時，在兩日後進行胸部訓練，但換轉今天只做半小時的肱二頭肌訓練，對胸部訓練的影響當然較少。

這就是高階運動員大量使用補充劑的其中一個原因。

腦內啡（endorphin）亦稱安多芬或內啡肽，是一種內成性（腦下垂體分泌）的類嗎啡生物化學合成物激素。它是由腦下垂體和脊椎動物的丘腦下部所分泌的氨基化合物(肽) 。它能與嗎啡受體結合，產生跟嗎啡、鴉片劑一樣有止痛作用和欣快感，等同天然的鎮痛劑。

「跑步者的愉悅感」（runner's high）是指當運動量超過某一階段時，體內便會分泌腦內啡。長時間、連續性的、中量至重量級的運動、深呼吸也是分泌腦內啡的條件。長時間運動把肌肉內的糖原用盡，只剩下氧氣，腦內啡便會分泌。這些運動包括跑步，游泳，越野滑雪，長距離划船，騎單車，舉重，有氧運動舞或球類運動(例如籃球，足球或美式足球)。

在此轉載了兩個運動消耗表，一中一英。如果不想自己動手計算，也可以使用在線的計算機：

http://www.rd.com/living-healthy/activity-and-exercise-calorie-calculator/article12680.html

現代人時常談瘦身，很多自稱專業的美容界人士，不斷利用廣告曝光，又時常上電視，出書攪講座，無非是想做點生意。

若果真的要瘦身，首先就不要令自己胖起來。所謂預防勝於治療。

人們從20歲到70歲，肌肉在身體非脂肪部分中所佔的比例會從60%下降到40%。當非脂肪部分減少，脂肪含量持續上升時，會出現壽命縮短的風險。其次是隨著肌肉的流失，肌肉的力量也會下降。對肌肉進行鍛鍊不應該只是年輕人或男士的專利。研究發現，老年人保持健康肌肉，可預防肥胖、糖尿病等慢性病，還能避免年老後活動能力的下降。

中國營養學會常務理事、北京大學第三醫院運動醫學研究所副研究員常翠青醫學博士提醒，平時如果常覺得全身沒力、幹什麼都累，有兩個可能，一是大腦感到“累了”，屬於中樞性疲勞，二是因為身上的肌肉不適應日常的活動而出現的肌肉性疲勞，需要開始肌肉鍛鍊了。她表示，年齡增長中的肌肉流失雖然無法阻止，但是可以通過運動和飲食調節來延緩，只要現在開始，身體就會受益。

運動結束後，人體呼吸與心跳會逐漸恢復到安靜休息水準的運動生理現象，是運動參與者經常面對與體驗的人體生理反應；而且，在運動剛結束時的恢復速率較快，數分鐘後，才開始出現緩慢的生理恢復狀況。

早在1922年，英國生理學家 A.V. Hill 即提出氧債 (oxygen debt) 的理論與概念，用以說明運動後恢復期 (recovery period) 的攝氧量增加，在補充運動初期的氧不足 (oxygen deficit) 現象。然而，後來的研究發現，運動後的額外耗氧，簡稱 EPOC，不僅具有大於氧債的現象，而且，長期運動訓練後的休息代謝率 (RMR) 增加現象，也不是簡單的氧債概念所能說明。

現在不必要到專家處量度體脂比了，皆因先進的脂肪磅隨處也可以買得到。究竟脂肪（分析）磅給了我們什麼資料呢？

最多人想知道的當然是 body fat percentage，這個資料很簡單，以體重為100%，而體脂所佔的百分比。請參考下面的圖表，健康的百分比為最淺的灰色面積。其次就是 total body water percentage，我也曾經提及過過重可能來自水腫。健康的百分比上限大約是60%，而下限大約是50%。

有一些運動的動作，某些人做起來，沒有負面影響，因為沒有事情發生在他們身上，很自然地會鼓勵其他人跟著做。殊不知因為椎間盤長期承受壓力，最後弄致腰椎受傷。

第一個要小心不要做的動作就是，把身體向下彎的同時，反覆向左右兩邊轉動身體。有些人把這個動作視為熱身一部分，更因為運動員未有充份熱身，腰椎受到的傷害或會更甚。同一道理，當坐著的時候，若同時轉動身體，俯身向下拾回地上的東西的話，就足以令之前維持同一坐姿，有兩三小時的秘書，受傷並需要送往醫院。

關於弱鹼性體質的資料，在互聯網可以輕易找到不少。不過，我還是搜集了一些有用的參考資料給大家。

基本上，不要把「鹼性食物」和「鹼性體質」混淆了。食物進入人體，經由消化、吸收，其中的成分經過新陳代謝之後，可能被保留在體內、被消耗掉、或被排出體外。當這些物質被新陳代謝而排出體外時，會使尿液變成酸性或鹼性。所謂的「食物酸鹼性」，並非以「食物本身在化學上的酸鹼性」而定義，而是以「營養素在新陳代謝後藉尿液排出時，尿液的酸鹼性」而定的。

重量遞減的連組又叫 drop sets，先不說重量的變化，一般的連組是由兩個或三個不同的動作組成，drop sets 的不同之處是使用同一動作。

我試用幾個變化說明，讓大家實驗一下。

蹲是四大傳統動作之一，很多人誤解蹲是很危險的動作，因而避免練習。

蹲的動作有很多變化的，我試列幾個常見變化：

優質睡眠對健康十分重要，尤其對參與大量劇烈運動的運動員而言。可是，有些人卻患上失眠。失眠成因太多，吃安眠藥是最後的選擇。

若不吃安眠藥，可以參考兩種補充劑：褪黑素及纈草。

運動可幫助減肥，但這不是唯一的目的，運動可以帶來很多其他益處。

嚴格來說，燒脂減肥是效果多於目的。理由很簡單，因為每個人體質不同，一般界定肥胖的標準未必人人適用，而且引致肥胖的原因可以很複雜。

這是我在網上找的一篇文章：

現代人都有工作狂，尤其是成就愈高的人，通常走路都疾如風，因為時間寶貴，所以在這個現代忙碌都市，大家都在追逐時間，生理開始演化，重心由腳底板移至腳尖，上半身會略略前傾，所以很多人都有腰椎凸出的毛病，同時，肩頭向前縮，整個頭似乎要埋進到電腦裡頭的感覺。

首先要祝大家「萬事如意，虎年行好運！」

以下是一些有趣的健身問與答：

關於減肥的方法，也講過不少。我也曾說過，要減肥，便需先了解肥胖的成因，才可對症下藥。

認識肥胖，因為引致肥胖的原因有很多，有些人減肥很成功，但不一定對其他人管用，大家來認識一些原因：

體適能代表體能及適應能力，英文是 fitness，或者是 strength and conditioning。良好的體適能有一定標準及定義，可分為九點：

肌力、爆炸力、靈活度、平衡力、柔韌度、特定肌肉耐力、心肺功能、耐力、協調力。