灰男的健身網誌

把動作先做好，有兩樣東西要攪清楚：肌肉是生長在什麼地方，我們要知道肌肉的源頭及附著處；選擇發揮目標肌肉最大功能的動作。

聽落是不是很簡單，也很合理呢？不過有沒有花時間準備又是另一回事，包括我自己在內，通常是什麼也試試，跟著就是模仿其他人，最後才查根問底！次序跟我說的理論剛好是掉轉。

培訓的工作向來不容易，可能健身運動太易上手，大部分人也喜愛使用自己的一套方法，一些傳統方法及正統概念已經沒有市場。

我們把經驗寫下來，主要希望有興趣的朋友有所參考，避免走遠路，避免引致不必要的受傷。

在健身訓練中有一種高強度訓練，英文就是 High Intensity Training (HIT)。

一般人做運動，會持續一段頗長時間，例如一小時。如果強度增加了，以同一運動量計算，所需時間就縮短了。最好的例子是以不同速度跑步，完成的距離是一樣，所用時間不同，跑速增加就是強度增加。

標榜全港最大天然及有機食品店 ThreeSixty出售的一款 Spice Haven 咖喱粉，被食物安全中心驗出工業染料「蘇丹紅」等 3種食品禁用的添加物分別為蘇丹紅一號、蘇丹紅四號及二甲基黃。此外，在長洲舉行太平清醮期間供應平安包的康蘭餅店，其蓮蓉包也被驗出食品禁用的紅 2G染色料。

與 ThreeSixty屬同一集團的惠康及高檔超市 City'Super，則分別驗出 4個蔬菜、海產及凍肉樣本含金屬雜質鎘和獸藥殘餘物，專家指吃下有關食品可能致癌。

在互聯網上流傳的是英文版，發一篇中文版，希望大家有用。

一）打做六塊腹肌要靠卷腹運動

我個人的做法是，大部分的動作都以全距訓練完成除了一些 isolation 的動作，partial reps 是輔助手段。有人認為某些動作不需全距訓練，原因有二：沒需要及有受傷的可能。

在學校是否只學習教科書內的知識？因為課外的知識在考試用不上，就不花時間？至於第二個原因，受傷不是來自全距訓練，是來自姿勢問題、熱身不足、鍛鍊不足、重量過大等原因。

蹲是訓練下半身必做的動作。很多男士也不願意認真做這個動作，反而訓練女士時卻很少遇上這問題。

全深蹲需要深蹲架及槓鈴，健身房沒有提供的話，可以利用啞鈴或史密夫機器去做。

大家希望藉著健身改善體形嗎？既然定下了目標，便要跟隨正確的方法去做，同時要全面去做。

例程指的就是你的健身計畫，在一個周期中所要做的訓練，包括強度的安排，及每次不同的 program。

不同部位的 program 容後再研究，先說說這個例程的概念。

健身這門運動要取得效果，有一條法則，就是取難捨易。我不想用太多篇幅去解釋，只要參與一段時間就會明白我所說，有很多時候人性是有弱點的，而致無心跟隨正確的方法。

我在此以很簡單的例子作說明。

韌帶就是把骨連接著骨的膠原纖維和彈力纖維，防止關節向側移位的叫副韌帶。

手肘關節位置有尺骨內/外側副韌帶，lateral是外側，medial是內側。

今天約了朋友到健身房。他對我說有一段時間沒有練習，人變得肥胖。我也對他說最近沒有胃口，吃得少了，人變得瘦了。

一般他會利用一半以上時間，做點帶氧運動，做完畢就走去舉重。

有一種流傳已久的減肥法叫CPF分食法，在某程度上和健身運動算有點關係。

「CPF」分食法是藉由C（醣類）、P（蛋白質）、F（水果、纖維）分食的方式，達到減肥目的。我還以為F是代表脂肪。

胸部一般是指胸大肌，準確一些是胸大肌胸骨頭 sternal head。

肩膀及上臂的動作就是由胸大肌啟動：

出生於1966年的 Chris Faildo，身高1.63米，賽季體重75公斤，擁有中國、日本及菲律賓人血統，在07年的世界賽中獲得75公斤級第九名。

他的訓練簡單直接，在此大家可參考他的下身訓練：

很多人到健身房都不肯承認想讓肌肉練得大一點，他們都對我說了很多有創意的理由。當每星期訓練四或五天，每次花三個鐘頭或更長，是為了陸運會作準備嗎？

事實上，我們定下目標前也要清楚短期內的條件局限，而達到一個目標之後，如果單單跟隨以往的做法，只可保持現況，這個不可不知道。

除了使用健身房的器材去做胸部運動，在家裡都可以鍛鍊胸部的肌肉的。

有網友提出很好的問題，就是不夠力量去完成掌上壓。在此大家可以參考另一版本：

除了使用重量（地心吸力）或拉力機作阻力訓練外，有一些朋友需要定期出外公幹，我建議橡皮筋運動。

橡皮筋攜帶方便，而且有不同拉力的橡皮筋可供選擇，有一些設計可讓使用者同時使用超過一條橡皮筋。

當剛開始進行健身運動時，最多人選擇去鍛鍊的部位就是胸部及二頭肌。

首選的胸部動作是臥推舉，變化包括：平板、向下斜板、向上斜板。雙手握槓位置包括：與槓成直角的肩寬握手、窄握手、闊握手。

注意：片中運動員經過特別訓練，敬請網友勿自行模仿。

在片中可以看到抓舉、挺舉、硬拉等練習。