灰男的健身網誌

打造腹肌首先要視乎先天體型：瘦削型、肌肉型、略胖型 - 即外、中、內胚型；這點決定了要「解決」的在腹肌表面的體脂多少，而集中腰部的阻力運動幫助不大，始終要靠帶氧運動配合。其次，腹肌的外型是不能比較的，因為每人天生的腹肌形狀同分布也可以有很大分別。最後就是控制飲食。

若腰部天生較細小，鍛鍊時要跟其他大組肌肉一樣，負上一點重量去做；相反，若腰部比例不算細小的話，便要集中一點消滅多餘體脂實際一點。

有健身經驗的朋友，相信會明白背部肌肉的鍛鍊難度。在此我們一起看看背闊肌的作用，對打造強大的背部有很大幫助。

這兩塊三角形肌肉各有一闊端附著於脊椎和骨盆帶上，較窄的一端則在肩下延伸到肱骨。背闊肌的肌肉纖維全部也平行排列，即是對手臂的作用的動作單純。與此作用十分接近的另一肌肉就是大圓肌，因此鍛鍊背闊肌就是鍛鍊大圓肌。

這篇文章是為網友而轉載。有興趣的朋友應從不同途徑求證文中內容，或請教你的營養師。

There are fats, however, known as MCT's, which we'll talk about in a moment, that contribute less to fat stores than conventional fats or even carbohydrates. And to understand why, you first have to understand the basics of how fats are metabolized in the body. Conventional dietary fats found in foods are called "long chain triglycerides" (LCT's), and are made up of long chain fatty acids (LCFA's) which are 16-22 carbon atoms in length. These are the jiggling blobs that wind up being stored on your body, effectively lowering your self-esteem every time you glance in a mirror.

從前做硬拉或臥推，在加上鐵片時，心裡就開始做算術，例如：一百五十磅要多少鐵片呢？首先把150 - 45（槓的重量）= 105，每邊需要 52.5磅。好了，現在拾起鐵片，先放 45磅的，再放 5磅的，最後加一塊 2.5磅的鐵片。看上去很好玩吧。

當時可以用的鐵片有：2.5、5、10、25、35、45磅的。

首先一定要說清楚是：做側平舉的時候，不要使用太多重量。

很多人都認為身體要盡量穩定不動去做，其實這個不一定，因為動作的本質及身體的重心傾向前方，而且沒有支撐，正向上升時有少許擺動是正常的。如果能夠確保百分百的不動，是重量不夠！但若使用太多重量，身體就會擺動得太厲害才能完成動作，失卻動作的原本意義。

Lateral raise (肩) 側平舉有三種做法：站立、lying 及 leaning。

正常情況下，最多人做的是站立版本。這動作主力使用三角肌、棘上肌及斜方肌。在上升的開頭三十度，棘上肌為主力，跟著，在上升至120度前也是由三角肌主要發力提起，最後運動員會使用斜方肌把重量提升至雙臂向上接近垂直於地面。我個人的做法是當慢慢把重量放下時，只會到達三十度的位置，便會繼續下一下。比較其他兩個版本，將會較省時因為雙臂是一齊舉起。

蛋白質可分為較小的球形及作為組織結構的纖維形。蛋白質的單位為胺基酸，包括身體不能製造的8種必需胺基酸，及半必需及非必需胺基酸。以下是以食用蛋白分類。

乳清蛋白 - 是由牛奶而來的蛋白，其特點是容易吸收，一般健身完畢後運動員會在短時間內作為補充，研究報告指出對肌肉分解沒多大防止作用，在剛運動後以外的時間，身體只能吸收大約三十個巴仙左右。

間歇訓練是作短時間的高強度訓練，再作約兩倍時間的復元式訓練，以跑步為例就是衝刺 + 緩步跑。

肌紅蛋白，是由153個胺基酸環繞中央的血基質組成的單鏈蛋白質。分子量為16700道爾頓。其對氧氣的親合力大於血紅蛋白，所以有對肌肉組織運輸氧氣的功能。

很多人都抗拒補充劑。不過有時候有短暫需要，一試無妨，那些都只是健康產品，最重要是先向你的私人醫生查詢後，才開始服用亦未太遲。

我只是在此分享自己曾服用的燒脂產品，並非推銷，亦不是推介。

節食就是減少食量，因而減低熱量的攝取，最後達至減重的目的。健身界有很多高階運動員都在出賽前，以此手段降低體脂，他們只進食很低份量的碳水化合物。在我個人而言，我不選擇節食。

有說攝取熱量低過消耗熱量，人自然會瘦起來。因此，減肥人士選擇了節食，把原有例如每天攝取 2000 kCal 減至 1500 kCal，一個星期就會減了一磅，兩年就會減去超過一百磅。聽落是否很簡單，很容易呢？

連組與強迫下數都是健身運動常見的手段，以我個人經驗看，原因有幾個：無法突破平台、急於求成、心理上覺得做得不足等。

以增肌為目的的角度來看，這些手段不是必要的，我就認識從來不使用連組及強迫下數的成功運動員！不過，認識其真正意義，較盲目接受或完全否定好得多。

一般認為5下以下一組是練力，6~10下一組是增肌，12~20下一組是在訓練慢肌，而大部人還在相信高下數可以讓運動員練出線條。可是肌肉本身並不懂數下數的！亦因為不同人移動重量的速度可以有很大分別，以下數為標準便成疑。

已故大師 Mike Mentzer 建議每組做6~10下，大家一定認為是用大重量，不過因為他每一下維持10秒，因此整組使用大概一分鐘或多少少，順理成章，所用的重量不會達至很重。現在最多人追隨的8~12下一組的做法，以2秒正向及4秒反向計，整組使用48~72秒。時間才是關鍵，反而下數的意義不大。

為什麼運動員會服用違禁藥物？因為這些禁藥有助強化肌肉生長，肌肉變得更大更有力，而且在大量訓練後復元更快，在競賽中便可以突破本身的極限。

類固醇 - 同化激素是與雄激素**受體產生作用，以加強肌肉及骨骼合成的類固醇。它可以是自然生成或是人工合成的。現時一般運動員服用的所謂合成「類固醇」，就是指同化激素。激素又稱為荷爾蒙。

若參與健身運動有好一段日子，所用的重量就會越來越重，事前的熱身更為重要，第一是避免肌肉不能即時適應及準備好而受傷，第二是令身體可以全力以赴。

在訓練日的開端，做低中強度的帶氧運動，我個人大約做10分鐘，心跳在每分鐘135~150下。

在先前的網誌提到過屈臂訓練凳。在此凳上屈臂的動作針對的是肱肌（肱二頭肌是輔助肌）；而啞鈴及槓鈴屈臂針對的是肱二頭肌（肱肌是輔助肌）。

這篇文章提及利用MRI觀察肌肉的運動，以增肌為目的時，得出最少75%時間訓練快肌 - 肱二頭肌可利用鍛煉快肌的節拍及較高重量；而肱肌就以慢速去鍛煉，並使用相對輕的重量，在等長運動中是較強的。

很多瘦身纖體公司的廣告也很神奇，他們標榜的是：

不需運動 - 運動是付出，有意光顧者寧可付出金錢

復元在這裡的意思是，當完成了一段期間的訓練之後，體力及狀態已回復至適合繼續訓練。

大概可分為四種：

健身運動本是很「容易」的運動，而且在資訊發達的今天要得到相關資料不會很困難。可是有很多人對自己現行的訓練很有信心，事實上還是有很多改進空間。作為培訓人員有很多地方要注要，並在適當時候提醒運動員。

以下是我個人的看法，出發點是幫助正在訓練中的朋友更安全及更有效完成訓練：

我們可以根據自己體重及健身經驗，從 ExRx 提供的資料去參考並計算出每個主要動作所用的重量的範圍。

這是我個人做給自己參考：

GNC 蘋果醋酸纖體片 Natural Brand Apple Cider Vinegar

服用方法：成人每日2片